En la sociedad actual, muchos trabajos y estilos de vida hacen que la espalda se resienta. Desde trabajos de oficina sedentarios hasta trabajos más físicos, la espalda puede sufrir tensiones y dolores. Por eso, es importante conocer los mejores estiramientos para la espalda y hacerlos regularmente para evitar dolencias y lesiones.
A continuación, presentamos los mejores estiramientos para la espalda que pueden ayudarte a aliviar la tensión y el dolor, y mejorar la flexibilidad y la postura:
- Estiramiento de la columna vertebral: Este estiramiento es uno de los más efectivos para la espalda. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y la espalda recta. Luego, inclínate hacia adelante lentamente y trata de tocar los dedos de los pies con las manos. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el proceso varias veces.
- Estiramiento del gato: Este estiramiento se centra en la columna vertebral y es muy efectivo para aliviar la tensión. Colócate en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, arquea la espalda hacia arriba lentamente y luego baja la cabeza y la espalda hacia abajo. Repite el proceso varias veces.
- Estiramiento de la cobra: Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y mejorar la flexibilidad en la columna vertebral.. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros y las piernas estiradas. Luego, levanta la parte superior del cuerpo lentamente, manteniendo las piernas y la pelvis en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el proceso varias veces.
- Estiramiento de la mariposa: Este estiramiento es excelente para la parte baja de la espalda y la zona lumbar. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. Luego, sujeta los tobillos con las manos y baja lentamente el cuerpo hacia los pies. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el proceso varias veces.
- Estiramiento de la pierna recta: Este estiramiento es excelente para la parte posterior de los muslos y la parte baja de la espalda. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y la espalda recta. Luego, levanta una pierna lentamente y trata de tocar los dedos de los pies con las manos. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el proceso con la otra pierna.
- Estiramiento del tronco: este estiramiento es excelente para la zona lumbar y los músculos abdominales. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y la espalda recta. Luego, gira el tronco lentamente hacia un lado, tratando de tocar el pie con la mano contraria. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Estiramiento del piriforme: El músculo piriforme es uno de los músculos más pequeños en el cuerpo humano, pero puede ser una fuente de dolor en la parte baja de la espalda. Para estirarlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y coloca el brazo derecho en el suelo detrás de ti para apoyarte. Mantén la posición durante unos 30 segundos y luego cambia de lado.
- Estiramiento del glúteo: El estiramiento del glúteo es una excelente manera de aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y mejorar la flexibilidad en las caderas. Para hacer este estiramiento, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y envuelve los brazos alrededor de la pierna izquierda. Mantén la posición durante unos 30 segundos y luego cambia de lado.
Esperamos que estos estiramientos te ayuden a aliviar la tensión en tu espalda y mejorar tu flexibilidad. Recuerda hacerlos con cuidado y no forzar tu cuerpo más allá de su límite. Si experimentas dolor o molestias durante algún estiramiento, detente de inmediato. Si tienes alguna condición médica que afecte tu espalda, consulta con tu médico antes de hacer estos estiramientos.
Además de realizar los estiramientos que hemos mencionado anteriormente, es importante que consideres el uso de algún dispositivo corrector de espalda como complemento a tu rutina diaria. Estos dispositivos pueden ayudarte a mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda a largo plazo.
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